对于许多睡眠不足，总被宝宝惊醒，或者因为担心而睡不踏实的新手妈妈，4个小时不间断的睡眠给了我们后续精神和身体状态的基础。这15分钟，可以是一个热水澡，或者是在窗边晒15分钟太阳，在这个时间段里，我们不再是这个…
原标题：当妈就是一场马拉松式的耗竭｜产后抑郁自救攻略
本文内容来自毕玉老师的直播：「产后妈妈的不开心，是矫情吗？」
对于许多妈妈，最扎心的话可能就是“带带孩子而已，有什么难的？”
在孩子出生后的2-3天，80% 的新手妈妈会进入为期3周左右的“产后抑郁”阶段（baby blues）。这时，妈妈们感觉焦虑，乏力，易怒，入睡困难，情绪化。
新手妈妈可能惊讶于自己的愤怒情绪和对孩子的冷漠，但从容自如，无所不能的“天使妈妈”是不存在的，愤怒等消极情绪是我们身体面对新环境的一个正常过渡反应。
面对新生儿和作为“母亲”的新身份，妈妈的愤怒像是一种边界设定，是自我保护的防御机制。
像是对自己“不公平”待遇的责问--为什么成为妈妈后，我要放弃了之前的所有个人生活？别人对我们的身份认同仿佛只局限于“母亲”这个角色，我们个人的悲欢喜乐，事业生活，好像相比下就不那么重要了。
当妈妈们的愤怒无法表达，就转化为对自己的攻击和情绪枯竭，产后抑郁由此而生。那么这种抑郁情绪如何缓解呢？戳下方咨询师视频，听听毕玉咨询师的建议～
从产后忧郁，到产后抑郁
这些消极情绪大约会在2-3周内缓解或者自愈，但是产后忧郁如果持续到三周以上，新手妈妈可能会进入产后抑郁阶段（Postpartum Depression,PPD) 。
产后抑郁症状
根据数据显示，产妇分娩后，15%的妈妈患上了产后抑郁 （CNS Drugs 2019) ，表现为：
-在亲子关系中提不起兴趣，无法感受到爱与被爱
-情绪低落，沮丧
-焦虑，过渡担忧孩子的安全，或对孩子的未来有灾难性联想
-易怒，疲劳，睡眠不足
-食欲变化，厌食或者暴食倾向
-严重者会有自杀倾向，或有带着孩子离开的冲动
-对伴侣的信任感下降
不只是 “女人的问题”
在新生儿出生后，男性产后抑郁症的比例从8%-10%不等 （Scarff ，2019)。新手爸爸可能感觉：
“来了孩子，失去了老婆。”
“对于养育孩子，我提一点意见就会被强烈反对。”
在家庭生活中，他们的观点被拒绝，与伴侣的沟通下降，对亲密关系的稳固造成威胁。
那么，如何调节产后抑郁呢？
4种调节方法：睡，吃，休，联
【睡】没有什么是打一个盹解决不了的，如果有，就两个
不间断的睡眠对许多新手妈妈也许成为了奢望。但睡眠是一切行为活动，精神状态的基础。
为什么我们要保证这样的四个小时不间断的睡眠呢？
4个小时看起来短，但能保证一个标准的睡眠周期。
我们睡眠总共经历4-5个过程（入睡期，浅睡期，深睡期和快速眼动期）。整个过程经历90～100 分钟，我们身体会在这四小时内停留在快速眼动期（REM) , 这也是我们真正的休息和身体恢复的时期。
可以说，决定我们睡眠质量的就是REM的时长。
对于许多睡眠不足，总被宝宝惊醒，或者因为担心而睡不踏实的新手妈妈，4个小时不间断的睡眠给了我们后续精神和身体状态的基础。高效的睡眠比任何治疗抑郁症的药物都有效
有些妈妈可能担心：“如果连续睡4个小时，那谁来照顾我的孩子？如果我睡觉时孩子需要喂养，怎么办？”
但是，养育孩子不时妈妈一个人的责任。爸爸以及其他家人也可以参与进来，大家一起进行分工合作。
比如，在晚上7点到11点这4个小时到时间段，妈妈可以睡觉休息，宝宝由爸爸或者其他家里人照顾。这样的分工不仅可以保证妈妈的休息，也能让家人更多地参与到养育新生儿的环节中，体会其中的辛苦。
【吃】想发怒的时候，先吃点东西
很多的妈妈，在吃月子餐期间，或者说在哺乳期间吃饭，发现食物成为了一种负担。
我们可能发现自己食欲下降，或者产生暴食倾向。同时，家里人善意的期盼可能会成为我们的压力。
他们可能会建议“你还是需要吃饭啊，不然孩子的营养怎么办？”
同时，这成为我们自己的压力，担心如果吃不够食物，就不能为孩子提供足够的营养。
这时，我们可以采取“少食多餐”的方法，保证我们获取足够的营养。而在生理学上, 少食多餐有助于避免大量进食带来的突然血糖激增 （healthline 2019) ， 维持血糖水平在一个平稳的状态。
当我们的血糖水平迅速下降时，我们更容易产生暴躁，易怒等负面情绪。因为我们因为饥饿产生一种威胁感，以及委屈。
另一方面，如果我们一直处于情绪低迷状态，却还要“被逼”吃自己不喜欢的东西，我们会感受到更大的委屈。而同时这种委屈，又增加了我们的厌食情绪。
【休】每天15分钟，“不当妈妈”
许多妈妈在产后会觉得，生了孩子后就失去了自我。
在产后这段时间里面，几乎所有的话题，所有的生活内容都围绕着新生儿。而妈妈的自我感觉好像降级为第二位，甚至不见了。久而久之，这种情绪的枯竭非常不利。
因此，妈妈最好每天给自己留出15分钟的休息时间，与自己相处。
在这15分钟里，孩子可以暂时交给家里人照顾，而你是属于你自己的。享受这15分钟和自己独处，和自己交流，观察内心的变化。
这15分钟，可以是一个热水澡，或者是在窗边晒15分钟太阳，在这个时间段里，我们不再是这个妈妈的角色，我们回到了生育前的那个自己，有这样那样的情绪和爱好。
用这15分钟，回到之前那个从容，放松的状态中。
【联】向朋友发送SOS
联，也就是社会联系，指与自己家庭成员以外的朋友保持联系，特别是如果身边有已经做母亲或者有育儿经验的朋友。在与他/她们的交谈中，我们可以感觉到被理解，经历被认同的共情，并获得经验。
图 / Pinterest
但是，联系的质量和方式非常重要。高质量的联系建立在真实的基础上。朋友圈晒娃不一定是有效的联系方法。
这些晒在社交媒体上的“完美”家庭和孩子，可能会导致别人对我们经历的否定，不承认我们作为妈妈带娃的痛苦和斗争。这时，我们对于“被理解”的需求，应该优先于“被羡慕”。
另一方面，如果我们看到别人晒娃，我们也会下意识地认定他/她们在育儿生活中是绝对幸福的，是快乐的，而看不到晒娃背后妈妈们无数个神经衰弱的瞬间,和深深的黑眼圈。
我们否定他人挣扎的同时，也否定了自己的挣扎，并对现实更加苦恼 --“明明和孩子相处是这么快乐又自然的一件事，为什么我这么苦恼。”从而陷入对自我价值否定的恶性循环。
家庭成员能为新手妈妈做什么？
支持
也许我们没有生育经验，不知如何照料婴儿，这时可以直接询问新手妈妈，表示自己愿意提供帮助。
“可以帮你做什么，让你休息一会呢？”
即使只是哄孩子睡觉这样的小事，也可以缓解新手妈妈紧张的情绪。
如果我们有生育经验，也不应该干涉新手妈妈的育儿方法。像生活中的许多其他事一样，即使我们很有经验，我们的方式不一定适用于所有人，所以，我们没有权利对别人指手画脚。尊重是最好的帮助。
所以，避免“你应该怎样” “我建议你”这样的口头指令，真正关心她，就帮助她/他需要的忙。
我还是 “不习惯”当妈妈，怎么办？
从 “女儿” 的身份过渡到“妈妈”的身份，不是说在孩子出生后这个身份就自然地转变了。这个过程需要时间，需要耐心，就像面对一份新工作或者投入一段新的感情，也需要一段磨合期。
通常情况下，产后忧郁的状况会在三周后逐渐好转，新手妈妈逐渐适应了宝宝带来的家庭转变并从容安排自己和孩子的相处。
但是，如果产后三周之后，情况没有得到好转，忧郁状态增加甚至达到开头所说的产后抑郁症状，这时专业的心理帮助可能比强行自愈更为有效。
更多产后抑郁内容，可 扫码回看直播了解：
如果你最近陷入了抑郁情绪，戳阅读原文，预约心理咨询师聊聊～
