哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材，它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练，比如运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。
哑铃的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶，它比杠铃小，因练习时无声响，取名哑铃。
哑铃按重量可分为轻哑铃和重哑铃。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重哑铃的重量有10、15、30千克等，人们可以根据自己的具体情况选择合适重量的哑铃进行锻炼。
1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
哑铃基本锻炼原则：
1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。
2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。
3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。
哑铃锻炼方法：
1、锻炼胸部肌肉的方法
总共有五组动作，分别为平板哑铃推胸、上斜哑铃飞鸟、持铃俯卧撑、上斜哑铃卧推和下斜哑铃卧推。
2、锻炼肩部肌肉的方法
也是五组动作，分别为坐姿哑铃推肩、俯身哑铃飞鸟、直立哑铃侧平举、直立哑铃胸前提拉和直立哑铃耸肩。
3、锻炼背部肌肉的方法
有四组动作，分别为引体向上、哑铃硬拉、俯身哑铃划船和单臂哑铃划船。
4、锻炼手臂肌肉的方法
共有5组动作，分别为托臂哑铃弯举、双杠臂屈伸、后仰哑铃臂屈伸、跪姿单臂哑铃臂屈伸和坐姿哑铃弯举。
5、锻炼腿部肌肉的方法
共有五组动作，分别为俯卧负重腿弯举、坐姿负重腿屈伸、负重哑铃箭步蹲、负重哑铃深蹲和负重哑铃提踵。
具体方法：
1、两脚分开站立，宽度要和肩部保持一致，单手将哑铃握住，放到身体侧面或前面，另一只手要叉腰上(抬头挺胸收腹)。
2、身体先往哑铃一侧进行倾斜，将哑铃向下放，髋部注意要保持不动。
3、利用侧腰的力量，把哑铃拉起来，保持髋部不动，往身体的另一侧拉。
4、每组二十次，共做三到五次。
注意：锻炼时，身体髋部要保持稳定不动，上身向一侧倾倒。要保持动作缓慢均匀，不可以过急过快。用力的部位只有腰部，其他部位应该要放轻松。
