想要孩子营养充足，就在学龄期建立健康信念，养成健康的饮食行为对于当下和未来都有着深远的影响。学龄儿童可以在正餐的基础上合理选择零食，但是零食不能代替正餐，也不能影响正餐。
医学指导：广东省妇幼保健院 营养科 田爽
学龄儿童正处于生长发育阶段，对能量和营养素的需求相对高于成年人。家长们都希望可以提供给孩子全面、充足的营养，其实想要孩子营养充足，在学龄期建立健康信念，养成健康的饮食行为对于当下和未来都有着深远的影响。
健康的饮食行为包括：
（1）吃好一日三餐，做到三餐规律，定时定量，尤其要重视早餐的营养质量。保证每天吃早餐，并吃好早餐。应在6：30-8：30之间吃早餐，留出15~20分钟的时间，不要太匆忙。
早餐的食物品种也要多样，尽量色彩丰富，适当变换口味，提高儿童食欲。早餐应包括以下四类食物中的三类及以上：
① 谷薯类：如馒头、花卷、全麦面包、面条、米饭、米线、红薯等。
② 蔬菜水果：新鲜蔬菜，如菠菜、西红柿、黄瓜等，水果如苹果、梨、香蕉等。
③ 动物性食物：鱼禽肉蛋等，如奶类、鸡蛋、鱼、虾、鸡肉、猪肉、牛肉等。
④ 大豆、坚果：豆类及其制品，如豆腐、都将、豆腐脑、豆腐干等；坚果如核桃、杏仁、腰果等。
早餐的食物量要充足，提供的能量和营养素约占全天的25%~30%。可以根据季节特点和饮食习惯，选择适合孩子的早餐，如一碗番茄鸡蛋面、一杯牛奶、一个苹果，或者一份鸡排青瓜奶酪三明治，一杯酸奶加碧根果。
（2）合理选择零食
学龄儿童可以在正餐的基础上合理选择零食，但是零食不能代替正餐，也不能影响正餐。零食的选择应遵循干净卫生、营养价值高、正餐不常吃的食物，如富含不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E的原味坚果、富含维生素、矿物质和膳食纤维的新鲜水果、富含优质蛋白质和钙的奶及奶制品等。
油、盐或添加糖含量高的食品不宜作为零食，如辣条、薯条、薯片、香肠等不适合作为零食，也不能把无生产日期、无质量合格证和无生产厂家信息的“三无”产品作为零食。
吃零食的时间不要离正餐的时间太近，最好间隔1个小时以上，睡前半小时最好不要吃零食，看电视或其它视屏时不要吃零食，玩耍时也不要吃零食。吃完零食要及时漱口，注意口腔卫生。零食提供的能量不要超过全天总能量的10%。
（3）在外就餐也要做到合理搭配
学龄儿童应尽量在家在校就餐，减少在外就餐，包括餐馆以及外卖就餐。在外就餐时，要选择卫生环境良好、卫生信誉度B级以上的餐饮单位就餐。点餐时，应注意食物多样、合理搭配，选择蔬菜、水果相对丰富的菜品；少吃含盐、油或添加糖多的食物，如汉堡、薯条等食品。如果某一餐中食用了较多的能量高的食物，如油炸食品，其他餐次应适当的减少食物量，并补充上一餐摄入不足的食物，如新鲜蔬菜水果。做到营养均衡。
通过一餐餐饭，一次次叮嘱，从小给孩子养成健康的饮食行为，将会让孩子受益终生。
* 参考文献：《中国居民膳食指南（2022版）》
