今天我们将以一个完整运动计划的形式进行练习，这表示我们的新妈妈们通过前期的准备已经具备了更好的运动能力和运动意识，可以开始一个比较简单的运动方案了——
热身
拉伸练习
身体各部位拉伸：头颈拉伸、胸部拉伸、背部拉伸、腿部拉伸。
Tips：在每个拉伸位置应完成3 ～ 5次较深长的呼吸后再放松，即每次拉伸应该停留10 ～ 30 秒时间才能获得好的拉伸效果。整个拉伸练习共持续3 ～ 5分钟。
提沉肩练习
1. 站姿中立位，呼气，将双臂上举。
2. 吸气时向上伸长手臂同时肩部上升。
3. 呼气，沉肩，肩部回到起始位置。
4. 重复12 次。
Tips：常见错误是身体一旦改变姿态，腰腹核心部位就失去了中立位置，出现髋部前移或髋关节前倾、后倾。
组合练习
每组组合练习包含2 个动作，可根据自己的运动能力选择重复各组合练习1 ～ 3 组，每组之间休息1 ～ 3分钟，每个动作之间可选择连续完成或休息1 分钟。
第一组练习
下蹲
1. 挺胸抬头，中立位站立，双腿分开与肩同宽或略比肩宽，脚尖朝前、略微向外。
2. 吸气，屈膝、屈髋下蹲(臀部向后下方运动)至大小腿为90 度(或略大于90 度)，膝关节对准第2、3脚指头之间缝隙、膝不能超过脚尖，双臂前平举(略低于肩)，挺胸、背部挺直，身体略前倾(肩、胸不能超过膝关节)。
3. 呼气，收缩腿部、臀部肌肉( 脚后跟蹬地)，同时伸膝、伸髋向上站起回到起始位置。
4. 重复完成12 次。
Tips： 下蹲
时应保持腰腹核心，收紧臀部向后移动，感觉像是向后坐凳子。保持正确的膝关节位置、方向，蹲至最低点时越过膝关节能看见脚尖。新妈妈们如果无法正确完成这个动作可选择单手或双手扶住椅背进行练习，如仍然无法完成可以将此动作替换为上期介绍的靠墙静蹲。
握拳练习
1. 挺胸，沉肩，中立位站立，双臂自然前举，双肘微屈，手心相对，自然呼吸。
2. 双手用力将5 个手指尽量分开1 ～ 2 秒。
3.5 指用力握拳(4 指在内拇指在外)1 ～ 2秒。
4. 分开、握拳为一次，重复完成30 次。
Tips：每次张开手指、握拳充分用力，有清晰的前臂收缩用力感觉为正确。
第二组练习
靠墙伸臂
1. 背对墙站立，双脚分开与髋关节同宽，脚后跟距墙约2 个脚长的距离，自然屈膝， 头、背部、腰部、臀部贴紧墙面，肘部弯曲(前臂与肘关节保持90 度)指尖向上侧平抬起、肘与肩同高，整个肩部、肘部、手臂、手背贴紧墙面。
2. 收腹，呼气，手臂贴紧墙面慢慢用力向上伸长(保持沉肩，感觉肩快控制不住时既停止向上伸臂)。
3. 吸气，屈肘，回到起始位置。
4. 重复12 次。
Tips: 整个运动过程背部、腰部(身理自然弯曲除外)、臀部、手臂、腕肘关节不能离开墙面。如运动中感觉肩部不适或有连续异常关节响声须暂停此动作。
上步吸腿
1. 第1 拍右脚向前迈步。
2. 第2 拍屈左膝左髋、向前上方抬起左膝(与髋关节同高或略高于髋关节)。
3. 第3 拍左脚向后收回落地。
4. 第4 拍右脚向左脚靠拢。
5. 第5 ～ 6 拍同样动作换腿完成。
6. 保持自然呼吸，连续、匀速完成1 分钟。
Tips: 完成此动作双手可自然屈臂摆动或在胸前抱肘;脚落地轻，保持身体中立位置的情况下上身可以微微前倾。
第三组练习
仰卧卷腹
1. 仰卧，屈膝踩住地面，双脚分开与髋关节同宽，双臂交叉屈肘、手心向下，下巴微收，骨盆保持水平，腰背轻贴运动垫。
2. 呼气、收缩腹肌，从头开始向膝关节方向卷起，头、颈、肩依次卷离运动垫，下巴、颈部微微收紧贴向衣领方向，肘关节尽量向髋关节方向靠拢。
3. 吸气，肩、颈、头逐渐卷回运动垫上，回到起始位置。
4. 重复12 ～ 16 次。
Tips：卷腹应有清晰的上腹部肌肉收缩感觉，而不应该有颈部酸痛或不适。
仰卧卷髋
1. 仰卧，屈膝踩住地面，双腿分开与髋关节同宽，双手手心向下放在体侧，下巴微收，骨盆保持水平，腰背轻贴运动垫。
2. 呼气，收缩下腹部和臀部，使尾椎骨向上卷起，按尾椎骨、骶骨、下腰部、腰部、下背部、中背部、上背部的顺序依次匀速向上卷离运动垫直至骨盆卷至最高点(膝、髋、肩成直线)，吸气。
3. 呼气， 逐渐依脊柱序列(上背部、中背部、下背部、腰部、下腰部、骶骨、尾椎骨)依次匀速卷回到起始位置。
4. 吸气调整。重复12次。
拉伸
拉伸时目标肌肉群将出现明显紧绷、拉伸感。正确的拉伸方法是在出现拉伸感觉的位置停留控住不动，切忌在拉伸位置来回弹动。
大腿后侧拉伸
平躺于运动垫上，左腿屈膝(90 度或略大于90 度) 踩住地面， 屈右膝使其靠近胸部，双手轻拉住右膝后部，逐渐将右腿伸长并钩起脚尖，双手用力将右膝拉向身体直到右腿后侧有牵拉感，在拉伸部位停住并在完成5 次深长呼吸后换左腿完成。
臀外侧拉伸
平躺于运动垫上，左腿屈膝(90 度或略大于90度)踩住地面，右腿屈膝抬起并将右脚踝放在左膝上，双手从右腿内侧和左腿外侧穿出拉住左膝后部，再将左腿慢慢抬起、双手用力将左膝拉向身体，当出现右臀外侧及大腿外侧肌肉有明显绷紧牵拉感觉时控住不动，在完成5 次深长呼吸后换腿进行拉伸。
Tips：上面介绍的两个平躺拉伸动作不能抬头或是弓背(第一个拉伸动作臀部不能离垫)眼睛看手臂方向;如果双手拉不到膝关节的话，可以在膝后放一条毛巾，然后双手拉住毛巾进行拉伸练习。
腹肌拉伸
站姿中立位、双臂斜上举;双手用力向上伸长(想象是去摸屋顶)，同时手臂微微向后超过头顶，下巴微微抬起，有腹部牵拉、拉长的感觉即可。在拉伸部位完成5 次深长呼吸后放松。
Tips：拉伸中不能仰头、身体也不能后仰，如果腰部出现压迫或不适须停止该练习。
前臂拉伸
右臂前举(略低于肩)，手心向下，手腕弯曲，左手轻拉住右手手指并微微向右肘方向拉，感觉到前臂上侧有绷紧拉伸感即可，在拉伸部位完成5 次深长呼吸后放松换左臂完成;同样动作手心向上(注意此时肘关节应微屈)，左手向下轻轻拉住右手手指，拉伸前臂内侧肌肉。
Tips：切忌用力拉拽，如腕关节或肘关节有任何不适可暂停该动作。本部分练习可结合前面提到其他拉伸动作一起完成。
教练小结：本期的运动方案给新妈妈们提供了一个模型：可以将我们以前学习的运动方法组合起来进行练习，同时根据自己的情况调整运动计划的强度。一定记住，在运动和拉伸过程中将注意力集中在你的呼吸以及练习的部位上，同时有任何的不适感觉应随时停下来检查动作或寻求帮助。
