端坐于地上，双腿向前伸直，双手放于大腿两侧。
弯曲左膝，左脚脚后跟抵住左大腿内侧靠近会阴处，大脚趾贴于右大腿的内侧，左大腿外侧和左小腿外侧都与地面接触。右腿伸展绷直，与弯曲的左腿之间呈90度。手臂朝右脚方向伸展，手指勾住大脚趾。低头，下巴放在胸骨上的两锁骨之间;脊柱完全伸展。
完全吸气，绷紧从肛门到横膈膜的整个腹部区域。腹部尽量朝后、向脊柱方向收缩，同时朝上向横膈膜方向紧缩，然后放松绷紧的腹部。呼气，再次吸气，屏住呼吸，保持腹部紧缩。保持这个体式1-3分钟。
腹部放松，呼气，抬起头，双手放松，伸直左腿。然后换左腿伸直、右腿弯曲重复这个体式。
1、内女式的练习能减少背部和臀部的多余脂肪，增强各关节和背部的柔韧度，改善神经系统，有效治疗背部和肌肉痉挛。
2、长期坚持内女式能按摩腹腔器官，有助于平衡血糖，促进肠胃消化，提高肾脏功能，同时也可缓解焦虑、疲劳、头痛、月经失调，对高血压、失眠有辅助治疗作用。
3、内女式练习是极好的子宫保养动作，患有子宫下垂的女性坚持练习这个体式，可以让子宫逐渐回到原位，非常适合生产后需要快速恢复的妈妈们。
1、内女式能帮助开髋，髋部较紧的伽人刚开始练习时要注意，肢体伸展的程度要控制在个人能承受的范围内，要一点一点来慢慢来，切不可一蹴而就，应循序渐进，防止韧带拉伤。
2、哮喘、痢疾、腹泻、近期或慢性的背部损伤或炎症者不宜练习。
3、如果你的膝盖有损伤，请不要完全折叠受伤的膝盖，而是用毯子垫在膝盖下方。
