冬天跑步要注意什么?冬季气温较低，因此人体免疫力也会变差，所以许多健身爱好者都会选择在冬季跑步来增强自身抵抗力，那么冬天在户外跑步需要注意一些什么呢？
冬天跑步要注意什么—室外天气
冬天如果在室外跑步首要的就是要关注好天气情况，冬季易发雾霾天气，雾霾天外出跑步弊大于利，建议尽量避免户外运动。下雨天时，路面滑，增大运动受伤风险，建议在室内跑步。
冬天跑步要注意什么—跑步时辰
冬天跑步尽量不要在早上跑，早晨空气不好，你吸进去的大多是二氧化碳而不是氧气，建议大家在上午10点之后或者下午5点之后进行户外跑步，对于上班族和学生来说，上午跑步不现实，下午5点后跑步比较好，还能够消除一天累积的疲劳感。
冬天跑步要注意什么—跑前热身
冬天跑步前一定要做好热身工作，冬季气温较低，人体四肢受冷僵硬，致使皮肤弹性减弱。如果从安静状态下突然进行运动，尤其是跑步这样剧烈的运动，往往容易出现呼吸困难、心慌无力、动作失调等现象。所以冬跑前一定要充分热身，从轻微逐渐加大，到全身有微热、微汗并有轻快、灵活的感觉后，方可以投入运动。出门前，要排空大小便，搓揉双手及头面部，以增加这些部位的血液循环，并将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开，方法是做操或小步慢跑。还要根据气温变化增减衣服，并选用松软舒适的跑鞋。下面推荐六个跑步前的热身动作：
1、开合跳(Jumping Jacks)：额状面动作：开合跳是经典的体能训练动作，可以有效的激活我们的臀外侧、股内收肌和肩部肌群。
建议时间次数：1~2分钟
2、体侧屈(Side Stretch)：额状面动作：双脚并拢，身体缓慢侧屈(一定要缓慢!)，然后还原向身体另一方侧屈，动作过程中保证呼吸顺畅，不要憋气，这个动作可以有效的激活我们的身体侧链。
建议时间/次数：每边15~20次，
3、原地高抬腿(High Knee)：矢状面动作：通过大幅度的屈髋抬腿动作，激活我们的的屈髋肌群(髂腰肌、股直肌等)，为跑步做好进一步的准备。体能不错的朋友可以直接进行快速的高抬腿练习，跑步新手可以练习慢速的“原地踏步”(一定要尽可能的抬高腿)。
建议时间/次数：30秒~1分钟
4、后抬腿跑(Butt Kicks)：矢状面动作：通过大幅度的屈膝动作激活我们的腘绳肌。腘绳肌在跑步过程中起到非常重要的作用，很多跑者往往因为腘绳肌力量不足而导致受伤，尤其是短跑选手。
建议时间/次数：30秒~1分钟
5、转体(Trunk Rotations)：水平面动作：这个动作可以有效的激活身体螺旋链，热身我们的腰腹肌群。
6、箭步蹲(Lunge)：箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的动作，我们选择箭步蹲作为热身动作的最后整合。
建议时间/次数：每边10~15次
冬天跑步要注意什么—着装 冬季跑步特别要注意的就是保暖，但跑步的保暖和一般保暖有很大的不同，在保暖的同时还要强调透气性，我们一般可以根据温度来判断该怎么穿。由于温度是逐渐下降的，所以衣服也是逐渐添加的，一般可以根据5度为范围逐渐添加。 1、帽子 寒冷的天气对表皮刺激很大，表皮毛细血管遇冷急剧收缩，特别是头部，大脑皮层的毛细血管非常细，急剧收缩可能会造成脑部迅速缺氧而引发头昏脑涨和眼花。根据研究，头部的表面积占整个体表面积不到十分之一，然而在15℃时，人体所产生的热量有三分之一是从头部散失。在零下15℃时，即有四分之三的热量经由头部散失。如果在零下40℃头部未加保护，全部的热量从头部散失。所以头部的保暖防寒，在越冷的环境越应该要注意。所以在冬季选一顶防风御寒的保暖帽非常重要。 2、快干紧身衣 身体的第一层保护膜。时下速干紧身衣裤成为跑步达人们首选的装备，轻薄又时尚。速干衣裤具有保暖排汗快干的性能，在运动过程中始终保持身体干燥，就等同于保温。其次，紧身衣的贴身形剪裁对肌肉有很好的支撑作用，减少肌肉疲劳，在运动中不会感受到负赘感。纯棉的衣物不建议运动时贴身穿着，虽然具有强透气性，但吸水性也很强，出汗后不易快干在低温的影响下会越跑越冷。 3、保暖轻盈的卫衣 有了第一层快干紧身衣对排汗的有效控制，跑友还可以配备一件防风御寒的“铠甲”——跑步保暖卫衣。采用Stratermic科技面料的迪卡侬跑步卫衣，选取质轻、耐用的材料，并经过实验室和低温使用的检测，在追求衣物简便超轻的基础上提供极佳的保暖性，使跑步时身体始终保持在恒定的温度，能帮助跑者摆脱寒冷牵制。 4、手套 手指是最难保暖的部位。低温情况下，身体四肢末端的供血量就会减少，灵敏度会减弱，使一般的操作变得困难。选择一款厚薄适中，具有良好的保暖能，并且灵活性很强的手套是很必要的。其次，功能性手套日趋流行。在运动时难免手机不离身，防滑涂层和可触屏设计让运动者不用脱卸手套就可以轻松操作手机。冬跑有这样的手套既保暖又酷炫。 冬天跑步要注意什么—跑步姿势 冬天跑步应前后摆臂，不要左右晃臂。跑步时肢体要自由舒展，要沿着身体中线前后摆臂，不要左右晃动，否则既影响胸部扩张，影响供氧，又不利于身体向前运动形成的合力，影响速度。另外跑步时应脚跟先着地，不要脚尖先着地。跑步落脚时，应该脚跟先着地，如果脚尖着地，不仅跑步更容易疲惫，还容易使脚部受伤，出现脚酸累等症状。应挺胸收腹，不要弯腰驼背，这不仅仅关乎姿势优美，可以保持脊柱的自然生理曲线，还有利于呼吸。 冬天跑步要注意什么—运动强度 冬天如果选择户外跑步这种有氧运动，建议两天一次，每次30分钟到1小时合适。至于运动强度，不同年龄的人可以自己调整，一般总路程不变，20多岁的人可以跑快一点，而50岁的人可以慢点跑。一般情况下，绕操场跑10圈，也就是4公里的路程最能达到有氧锻炼的效果。有条件也可以天天跑，如果每天跑觉得很累，难以恢复，就可以降低频率，避免运动过度，适得其反。 冬天跑步要注意什么—跑后休息 冬天跑步后千万不能立即蹲下或坐下，很多人跑步结束后感觉累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法：长跑后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。因此，每次长跑结束后应调整呼吸节奏，步行甩臂，并做一些放松、调整活动，促使四肢血液回流入心脏，以利于还清“氧债”，及时清除体内的乳酸，加快恢复体能、消除疲劳。另外跑完步要尽快换上干燥温暖的抓绒衣、运动服等衣物。
