要有健康的身体就要摄取足够的蛋白质，尤其是对于增肌健身人群来说需要根据自己的身高体重等来补充所需的卡路里和蛋白质，下面来介绍几款补充蛋白质的天然食材。
白肉鱼
大多数白肉鱼是非常低脂且具优质的蛋白质来源，在煮熟情况下，每100克的白肉鱼可提供低于3克脂肪，约20-25克蛋白质和85-130卡路里。
常见的白肉鱼有：旗鱼、鲷鱼、虱目鱼、多利鱼、海鲡、鳕鱼。
小提醒，深色鱼类像是银鲑鱼、红鲑鱼有丰富的omega-3，是白肉鱼的4倍以上，需要摄取，注意吃的量就可以了。
纯希腊酸奶
100克的希腊酸奶约含10克蛋白质，而普通酸奶只有3克。
因为希腊酸奶属密度高的乳制品，制作时使用的牛奶量是一般酸奶的4倍以上，因此裡面的蛋白质是一般酸奶的2倍以上。
希腊酸奶的吃法很多种，可以加入喜欢的水果、燕麦片、奇亚籽，做成酱汁配生菜吃、甚至用来做烤肉酱，网路很容易找到希腊酸奶食谱。只要记得，尽量不要加不好的调味料就好，例如：代糖。
鹰嘴豆、扁豆和豌豆，统称豆类，煮熟后平均每100克含8克蛋白质，而且脂肪含量低，纤维含量高。经常食用豆类，可以降低血液中的胆固醇。
值得一提的是，豆类含有必需氨基酸，对人体很不错，可以每日摄取一些。
去皮的白肉家禽
每100克的鸡胸肉含有约22.4克蛋白质，是非常好的蛋白质来源。
但是要注意，带皮或不带皮热量差很多!
名称卡路里
带皮鸡胸肉(100克)219
去皮鸡胸肉(100克)104
低脂起司
这裡推荐茅屋起司(Cottage cheese)是一种高蛋白，无负担的食物，它是起司的一种，可以称为「鲜乾酪(鲜起司)」。每100 g约98大卡，蛋白质有11 g，但是脂肪量却很低。跟经过发酵的起司完全不同。
豆腐
豆腐是非常棒的蛋白质来源。一份100克的豆腐约75卡路里、蛋白质约 8 g，并包含丰富的必需氨基酸，也被列为健康食物之一，
烹饪豆腐建议不要经过油炸或加一堆人工调味料，不然连同多余的热量一起吃，还有因为高温变质的油，可就增加负担了。
瘦牛肉
牛肉蛋白质非常丰富，还有很多铁质。不同部位的热量也有差异，下表大家看看牛肉各部位的热量，通常热量越低脂肪含量也越少。
如果您购买的生鲜牛肉并没有营养标示，低脂肉选择「里肌」和「后腿」肉比较保险，这些部位通常牛的活动量比较大，所以脂肪较少。
粉状花生酱
一说到花生酱，就要配吐司啊。天然花生酱所含的油对心脏是有益健康，但含有大量的热量。仅2汤匙(约32克)的普通花生酱含有约190卡路里和16克脂肪，以及8克蛋白质，卡路里部分挺容易爆表的。
如果选择无糖的会好一点。现在市面上，还有一种「粉状花生酱」，不是沾麻糬的那种花生粉，是一种需要加水后才会变花生酱的粉。这种花生粉经过较多程序制作，所以脂肪含量比一般花生酱来的低，却拥有丰富蛋白质。
低脂牛奶
牛奶是不错摄取蛋白质的方法，但脂肪量需要注意一下喔!
猪腰肉
瘦猪肉含丰富蛋白质，也包括维生素、硒、锌营养素与瘦牛肉相似。但是要记得选择瘦的部位，下图清楚看到猪肉各部位名称热量最低的就是「腰内肉」，脂肪少、肉质也偏软嫩，100公克约120大卡。日式炸猪排很喜欢用腰内肉，外酥内软好味道!(油炸的不能吃多啊!）
虾子
如果你需要大量的蛋白质和低卡路里，那么海鲜是一个很好的选项。虾子未经过烹调前，100克的虾，约99卡路里，21克蛋白质和1克脂肪。
以前可能听过吃海鲜会得到高的胆固醇，不过科学家们发现，在健康饮食过程中的胆固醇对心脏的影响较小一些。而食物本来就不应该单一化，不要偏颇某一种食物太多就好了。
蛋白
你可以吃整颗的蛋作为健康饮食的一部分，但如果你想要更无负担，只需吃蛋白。一个蛋的蛋白含有16卡路里，不到全蛋中卡路里的四分之一。此外，蛋白含有少于0.5克的脂肪，但含有3克蛋白质，约佔全蛋中蛋白质的一半。
如果觉得麻烦，乳清蛋白是一个方便的选择，
